Her får du 4 super øvelser, hvis du er gravid – iøvrigt er det også super øvelser, selvom du ikke er gravid 🙂

Øvelserne er fra bogen Træning & Graviditet af Jean Vennestrøm.

Du kan læse uddrag fra bogen i dette indlæg

Læs mere om forfatteren til bogen, Jean Vennestrøm, på hendes hjemmeside

Udfør kun øvelserne så længe, at du stadig føler dig godt tilpas. Det er vigtigt, at du mærker efter i din krop, hvordan den har det, og at du reagerer på det! Øvelserne kan udføres dagligt, såfremt du ikke oplever nogen problemer.

 

2B2AHofteåbningsøvelse

  • Stil dig på gulvet, så du står sikkert.
  • Læg vægten over på dit venstre ben og løft højre.
  • Rotér nu benet ud til siden, så du åbner op i hoften.
  • Først 10 med benet roterende udad, så 10 indadroterende.
  • Rolig vejrtrækning.

TIP! Hvis du ikke rigtigt kan holde balancen mere, støt da den ene hånd opad væggen.

 

Stående bagudbøjning

  • Stil dig med fødderne samlet og armene ned langs siden.
  • Øvelsen smidiggør din rygsøjle, samt muskulaturen ved bryst og skulder.
  • Luk øjnene.
  • Indånding: Før armene op over hovedet og flet fingrene på nær pegefingrene.
  • Udånding: Bøj en smule i knæene, så vægten fjernes fra lændeområdet.
  • Læn overkroppen bagud.
  • Bliv stående i 7 fulde vejrtrækninger.
  • Gentages 3 gange.

TIP! Stræk armene så godt du kan op forbi hovedet, og læn dig ikke længere tilbage, end du synes er rart.

 

8Åbning af bryst og rotation

  • Stå på alle fire.
  • Denne øvelse er en statisk øvelse, hvor du bliver i yderpositionen ca. 30-60 sek.
  • Stræk ud i diagonalløftet (højre arm og venstre ben).
  • Sænk så venstre fod i gulvet og rotér højre arm mod loftet.
  • Kig op efter armen.
  • Husk at lytte til nakken.
  • Gentages 2 gange til hver side.

TIP! Da relaxin (hormon der udskilles under graviditeten) gør dig mere smidig, er det vigtigt ikke at overgøre denne øvelse. Den skal føles naturlig og rar.

 

11Pause/Barnets stilling

  • Stil dig på alle fire.
  • Glid ned i barnets stilling (se billede).
  • Bliv og slap af – evt. med panden i gulvet.

TIP! Når maven bliver stor, kan du sprede benene lidt, så maven kan ligge imellem. Hold numsen lidt løftet.