Dette program med super gode øvelser til gravide i det populærer TRX træningssystem, er lavet af Mette Mølgaard, som er uddannet Cand. scient. Idræt, og iøvrigt uddannet indenfor en masse af de områder, som jeg opererer i. Det er Mette, som er på billederne, og hun er her gravid med sin anden søn.

 

Øvelserne er som sagt meget velegnede til gravide, såfremt du som gravid lytter godt og grundigt til din krop. Men alle øvelser er også super egnede til alle, der ønsker effektive grundøvelser med TRX.

 

Det gælder også i dit efterfødselsforløb, lige så snart du har opbygget dig selv en smule. Dvs. det er IKKE de første øvelser, du laver efter fødsel. Først når du føler dog klar til denne belastning, hvilket kan være MEGET forskelligt fra kvinde til kvinde.

 

En vigtig bemærkning er, at ALLE øvelserne er super geniale for far også! 🙂

 

Rigtig god fornøjelse med disse skønne øvelser og fotos af Mettes og hendes mave 🙂

 

ØVELSE : SQUAT

Formål

Mobilitet i ankler, knæ og hofter samt styrke lår og balder.

Udgangsstilling

Stropperne justeres til midtlængde. Stå med front mod ophængspunktet, fødderne lidt bredere end hoftebredde gerne med tæerne drejet en smule udad. Hold fast i håndtagene med ca. 90 grader bøjede albuer, og træd nogle skridt bagud, indtil stropperne er strakte.

Bevægelse

Sænk bagdelen ned ved at bøje i knæ og hofter, som hvis du skulle ned og røre en skammel med bagdelen. Hold ryggen lang og så lige som muligt; i bunden kan lænden evt runde en smule. Stræk dig op og kom tilbage til udgangsstillingen. Hold blikket mod ophængspunktet.

Fokus

Hold vægten ligeligt fordelt på hele foden og begge fødder. Knæene peger i samme retning som tæerne. Kom så langt ned du kan uden at føle ubehag i lænd, hofter eller knæ. Du kan støtte i stropperne, men pas på ikke at hænge i dem; lad dine ben gøre så meget arbejde som muligt.

Variation

Som variation kan du evt. Blive nede i stillingen og tage nogle dybe vejrtrækninger. Her kan stropperne give dig støtte og balance, så du måske kan komme ned i en stilling dine hofter ikke har været længe, hvis det fx kniber lidt med mobiliteten i hofter og ankler, og de vil elske dig for det…

Vejrtrækning

Indånd når du bøjer i benene, udånd når du strækker dig op.

 

ØVELSE : LOW ROW

Formål

Styrke ryggens muskler.

Udgangsstilling

Stropperne i midtlængde. Stå med front mod ophængspunktet og hold fast i begge håndtag med hænderne på højkant og armene strakt frem foran dig. Læn dig tilbage, så du står med kroppen i en skrå linie.

Bevægelse

Lad dine skulderblade bevæge sig lidt ned og ind mod hinanden, og træk så din krop frem mod ophængspunktet ved at bøje armene med albuerne pegende lige bagud. Sænk dig roligt og kontrolleret tilbage til udgangsstillingen.

Fokus

Hold kroppen lang og lige gennem hele øvelsen og blikket mod ophængspunktet. Mærk især dine mave- og baldemuskler arbejde for at holde kroppens lige position.

Gør det nemmere ved at træde et skridt tilbage på den ene fod; gør det sværere ved at stå tættere på ophængspunktet med fødderne.

Vejrtrækning

Udånd idet du trækker dig frem, indånd idet du sænker dig tilbage.

 

    

ØVELSE : HIGH ROW

Formål

Styrke øvre rygmuskler og skulder.

Udgangsstilling

Stropperne i kort position. Stå med front mod ophængspunktet og hold fast i begge håndtag med håndfladerne nedad og armene strakt frem foran dig i ca. Skulderbreddes afstand. Læn dig tilbage, så du står med kroppen i en skrå linie.

Bevægelse

Hold kroppen lang og lige mens du trækker dig frem mod ophængspunktet  ved at bøje albuerne bredt til siden og bagud med hænderne i brysthøjde. Mærk dine skulderblade bevæge sig ind mod hinanden. Sænk dig roligt og kontrolleret tilbage til udgangsstillingen.

Fokus

Hold håndleddene strakte under hele bevægelsen; underarme og håndled peger lige frem hele tiden. Undgå at løfte albuerne højere end skuldrene (lidt for højt på foto!) Mærk især dine mave- og baldemuskler arbejde for at holde kroppens lige linie.

Gør det nemmere ved at træde et skridt tilbage på den ene fod; gør det sværere ved at stå tættere på ophængspunktet med fødderne.

Vejrtrækning

Udånd idet du trækker dig frem, indånd idet du sænker dig tilbage.

 

    

ØVELSE : BRYSTPRES

Formål

Styrke brystmuskler, skulder, triceps.

Udgangsstilling

Stropperne i fuld længde. Stå med front væk fra ophængspunktet med et håndtag i hver hånd. Stræk armene foran dig med hænderne i skulderbreddes afstand. Gå lidt bagud med fødderne mod ophængspunktet, så der er spænding i stropperne, og du står med kroppen i en skrå linie.

Bevægelse

Bøj roligt og kontrolleret i armene og sænk brystet ned mellem håndtagene, ligesom hvis du skulle lave en almindelig push-up. Stræk armene tilbage til udgangsstillingen.

Fokus

Mærk hele kroppen arbejde for at holde den lige position gennem hele øvelsen; tænk på at holde en lang linie fra hoved til hæle.

Gør det nemmere ved at gå længere frem eller sætte den ene fod foran den anden; gør det sværere ved at gå længere tilbage.

Vejrtrækning

Indånd idet du sænker dig ned, udånd idet du skubber dig tilbage.

 

    

ØVELSE : ROTATION

Formål

Stræk og mobilisering af brystryg, skulder.

Udgangsstilling

Stropperne i midtlængde. Stå med front mod ophængspunktet og fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj ned i en lille squat med hænderne i stropperne og strakte arme frem foran dig i ca 90 graders vinkel ud for skuldrene.

Bevægelse

Pres let ned i den ene strop, mens du rækker den anden arm tilbage og opefter så du roterer i brystryggen. Lad blikket følge håndens bevægelse. Rotér tilbage til center og skift side.

Fokus

Hold begge stropper helt strakte hele tiden med let pres i håndtagene. Hold brystet løftet og lad knæene være parallelle og pege lige fremad under bevægelsen. Tænk på at rotere fra centret af brystet og forestil dig at lave et stort vindfang.

Vejrtrækning

Leg gerne med vejrtrækningen i denne øvelse; en udånding på rotationen kan måske hjælpe dig til  en lidt friere rotation, mens en indånding på rotationen måske gør, at du føler mere indre stræk i bevægelsen.

 

    

ØVELSE : STÅENDE OBLIQUE CRUNCH/ STÅENDE HOFTESÆNK

Formål

Styrke, stabilitet og mobilitet for siden af kroppe.

Udgangsstilling

Stropper i midtlængde. Stå med samlede fødder med siden til ophængspunktet og fat med begge hænder om begge stropper. Hold hænderne ovenpå hovedet og stå en anelse skråtlænet til siden med en lige fra top til tå.

Bevægelse

Sænk hoften væk fra ophængspunktet ned mod underlaget, så du mærker et stræk på siden af kroppen. Før hoften tilbage til udgangsstillingen. Færdiggør alle gentagelser til samme side, inden du skifter til den anden side.

Fokus

Sænk hoften roligt til siden og sørg for at hoften peger lige frem under hele bevægelsen. Forestil dig du har en elastik gennem hele siden af kroppen, som skal give efter og forlænge sig, når du sænker hoften.

Gør det sværere ved at flytte fødderne tættere på ophængspunktet.

Vejrtrækning

Indånd idet du sænker hoften; udånd idet du skubber hoften op igen.

 

    

ØVELSE : TRÆK MED ROTATION

Formål

Styrke, stabilitet og mobilitet for mave og ryg.

Udgangsstilling

Stropperne i midtlængde. Stå med front mod ophængspunktet, tag fat i det ene håndtag med en hånd foran kroppen (evt lav “single hand mode” jf vejledning fra din TRX), mens den frie hånd støtter ovenpå håndtaget. Hold armene strakte og læn dig tilbage så du står tilbagelænet i en ca. 45 grader skrå linie med vægt på hælene.

Bevægelse

Ræk den frie arm ned og tilbage, rotér i overkroppen og lad blikket følge  hånden. Træk i stroppen og før albue og hånd tilbage mod siden af brystkassen, mens du roterer frem mod ophængspunktet og rækker op langs stropperne med den frie hånd. Færdiggør alle gentagelser til samme side, inden du skifter til den anden side.

Fokus

Fokusér på rotationen i overkroppen – ræk efter gulvet, og ræk efter loftet. Hold stropperne strakte hele tiden, så du ikke bruger rotationens momentum til at trække dig frem. Mærk skulderbladet glide ned og tilbage, idet du starter rotationen fremad, og inden du trækker albuen tilbage.

Vejrtrækning

Indånd på rotationen tilbage; udånd når du roterer fremad.

 

    

ØVELSE : SIDE LUNGE

Formål

Mobilitet i ankler, knæ, hofter. Styrke balder og lår.

Udgangsstilling

Stropper i midtlængde. Stå i bredstående med front mod ophængspunktet. Hold i håndtagene med begge hænder og albuerne bøjede ca. 90 grader. Træd bagud indtil stropperne er helt strakte.

Bevægelse

Flyt vægten til den ene side, idet du bøjer ned i det ene ben og sænker hoften bagud. Det andet ben forbliver strakt. Skub fra gennem foden på bøjede ben, flyt vægten til midten med begge ben strakt, og gentag til den anden side.

Fokus

Sørg for at lilletå, storetå og hæl har kontakt med underlaget hele tiden. Hold ryggen lang og så lige som muligt og ankel, knæ og hofte på den “aktive” side på linie. Blikket rettet mod ophængspunktet.

Du kan støtte i stropperne, men undgå at hænge eller trække dig op i dem; lad dine ben være primus motor.

Vejrtrækning

Indånding idet du bøjer benet, udånder idet du strækker op til midten.

 

        

ØVELSE : BÆKKENLØFT

Formål

Styrke balder og baglår, mobilisere bækken og ryg.

Udgangsstilling

Stroppernes justeres til midt-læg. Sid med front mod stropperne og placer en hæl i hver af fodstropperne. Læg dig herefter på ryggen med knæene bøjet ca. 90 grader og fødderne placeret lige under ophængspunktet. Armene i gulvet ned langs siden med håndfladerne nedad..

Bevægelse

Begynd med at vippe dit bækken, som hvis du skulle svinge halen op mellem benene. Stem hælene i stropperne, aktivér balderne og rul op gennem  rygsøjlen, så hoften løftes fra gulvet. Rul tilbage ned gennem rygsøjlen til rygliggende, mens du holder stropperne og fødderne i ro.

Fokus

Tænk på at lave en rullende bevægelse op gennem rygsøjlen startende med bækkenets vippebevægelse bagud. Når du ruller ned igen fra bækkenløftet, så start oppe fra de øverste ryghvirvler og rul tilbage ned gennem ryggen, som hvis du skulle forsøge at lægge én hvirvel ad gangen tilbage i gulvet. Tænk “halen mellem benene” gennem hele bevægelsen.

Gør det lettere ved at flytte kroppen mere ind under ophængspunktet; gør det sværere ved at flytte kroppen væk fra ophængspunktet.

Vejrtrækning

Indånd i rygliggende stilling; udånd når du ruller op, indånd når du ligger i bækkenløftet, udånd når du ruller ned igen.

 

    

ØVELSE : LEG CURL

Formål

Styrke baglår.

Udgangsstilling

Stroppernes længde justeres til midt-læg. Sæt dig med front mod stropperne og placer en hæl i hver af fodstropperne. Læg dig herefter på ryggen med fødderne placeret lige under ophængspunktet og armene i gulvet langs siden med håndfladerne nedad.

Bevægelse

Pres hælene ned i stropperne og løft hoften, så der er en lige linie mellem skuldre, hofter og hæle. Bøj i knæ og hofter og træk hælene ind mod bagdelen; stræk herefter roligt benene ud igen.

Fokus

Udfør øvelsen i et roligt tempo. Lad tæerne peger opad mod loftet og træk med baglårene.

Gør det lettere ved at flytte kroppen mere ind under ophængspunktet; gør det sværere ved at flytte kroppen væk fra ophængspunktet.

Vejrtrækning

Udånd idet du bøjer benene, indånd når du strækker benene.