Det er meget oppe i tiden at bekymre sig for sin rectus diastase = deling af de lige mavemuskler ifm med en graviditet. De fleste rectus distaser giver ingen problemer, og de finder selv deres vej til heling og god funktion igen.

Så længe du bevæger dig hensigtsmæssigt, trækker vejret godt og ellers er god ved dig selv… så skal det nok komme på plads! Men, vi kan ikke alle opfylde disse krav.

Derfor viser Elin Solheim fra Elinsolheim.dk her nogle måder at bruge hverdagens bevægelser på, således du hjælper din krop og rectus diastase godt på vej.

De mange gode råd til, hvordan du bevæger dig godt og samtidig træner kroppen i dine hverdagsbevægelser, er samtidig fantastisk træning for din bækkenbund 🙂

Når du står

NOT TO DO

Vægten frem på foden og halen trukket ind under dig.

At skubbe bryst og ribben frem, for at få en flot holdning.

At holde vejret og/eller hive maven ind.

TO DO:

Vægten så langt bagud på foden, at dine lår og lægge er lodrette – herefter; check at dit bækken er neutralt (se video)

Mærk, at dine hofter og dybe kerne arbejder mere på at bære dig, når du står her, men at din overkrop blot balancerer ovenpå dit bækken.

Træk vejret. Ånd ud, slip dine ribben.

Hvordan du strækker skuldrene, uden at trække yderligere i din diastase

NOT TO DO

At skubbe ribbenene frem for at få armen højere op eller længere ud i strækket.

At holde vejret.

TO DO: 

Foretag ethvert skulderstræk med hjælp fra en udånding hvor du slipper dine ribben ned, og holder dem på plads neutralt, – så strækket rammer skulderen

Arbejd der med skulderen, hvor den kan bevæges til, alene, uden ribbensløft. Det kan være, du slet ikke er så smidig i skulderen, som du troede.

Se video om kropsholdning, skulderbevægelighed og Rectus Diastase her

Når du sidder

NOT TO DO

At sidde på dit haleben.

At læne dig mod ryglænet.

At sidde for ofte, for længe, og for ensidigt.

TO DO:

Sid med neutralt bækken, og helst uden at støtte dig mod ryglæn – så kernen får lov til at arbejde på at bære dig også i siddende position.

Stræk knæene, så ofte du kan mens du sidder, eller sid så ofte du kan med neutralt bækken på gulvet (brug så mange puder du skal have for at det lykkes)

Når du løfter

NOT TO DO

At krumme din ryg med halen trykket ind under dig.

At holde vejret, eller ånde ind mens du løfter.

Undgå at løfte tungt fra en foroverbøjet stilling, sæt dig hellere ned i en halvt hugsiddende stilling.

At løfte tungt, før du har trænet med tungere belastning, og ved du kan stabilisere nok.

TO DO:

Brug bevægeligheden i hofterne, så ballerne kan gøre arbejdet, f.eks. i halvt-hugsiddende stilling.

Hold både rygsøjle og bækken så neuralt som muligt.

Brug din udånding + aktivering af bækkenbunden – allerede et split sekund inden- og imens du løfter.

Ånd gerne ind, mens du kommer ind i den stilling du vil løfte fra, så du er klar til at aktivere bækkenbund og kerne på en udånding, når løftet starter.

Når du bukker dig frem

NOT TO DO

At runde ryggen og holde halen trukket ind under dig – hvor ballerne er passive, og du hænger på lænden.

TO DO:

Brug al bevægelighed i hofterne, så du strækker haserne, og forsøg at holde rygsøjle og bækken så neutralt som muligt, så ballerne arbejder og kernen får lov til at stabilisere sig.

Strit mere med måsen – lad dine haser og bækken skabe bevægelighed.

Brug stadigvæk indånding for at bukke dig frem, og udånding med aktiv bækkenbund sammen med aktive baller, når du strækker dig op igen (f.eks. ved opvaskemaskinen).

I en stilling, hvor du ikke kan nå langt nok ned ved hjælp af hofterne alene, kan du herefter bøje i ryggen på en udånding med aktiv bækkenbund (f.eks. når du skal nå ned i en tremmeseng)

Når du kommer op og ned fra en liggende stilling

NOT TO DO

At rulle op som i en mavebøjning.

At tage ”svingfart med benene for at ”skåne maven”.

At holde vejret inde, mens du sætter dig /rejser dig op.

TO DO:

Rul over på siden, skub herefter fra med armene, mens du ånder ud og aktiver bækkenbund, og kommer op at sidde.