portraet2.jpgmettewebFysioterapeut og højgravide Mette Gyldal Gotsch viser her sine 6 favorit øvelser til den gravide krop. Mette har i mange år undervist i mit firma Den Intelligente Krop. Hun har nu fået den store gave at være blevet mor til en lille dreng ♥♥♥

Øvelserne er som udgangspunkt meget sikre for dig at lave i hele graviditeten. Men, som altid SKAL du mærke efter… om du har det skidt i nogen stillinger, fx. i den rygliggende øvelse med stræk bagover.

Til flere af øvelserne bruger Mette en foam roller, som i øvrigt er genial både før og efter fødsel. Har du ikke en foam roller, kan du lave øvelserne alligevel, det er bare mere effektivt med rullen. Du kan prøve at erstatte med en bold, hårdt sammenrullet tæppe, sammenrullet og fastgjort træningsmåtte, eller klude på et glat gulv… afhængig af øvelsen.

God fornøjelse 🙂

 

Havfruen
Placer dig på langs af en måtte med begge ben pegende sammen vej, lidt ligesom en havfrue ville sidde. Lig foamroller (som vist på billede) til samme side, som ben/fødder peger og med hånden hvilende herpå.

Ræk den modsatte arm op mod loftet og bevæg dig på en udånding over i en sidebøjning af ryggen ved at skubbe foarmrollerne væk fra kroppen. Du skal gerne kunne fornemme et øget stræk langs siden af kroppen, fra hoftekanten til ribben samt evt. videre op mod skulderen.

Denne øvelse kan især føles rar, idet maven vokser og du oplever mindre plads til din vejrtrækning fortil. Her er opmærksomheden på at skabe mere plads til dit åndedræt ud til siderne, langs ribbenskurvaturen og øvelsen giver ofte et rart stræk langs taljen.

1A.jpgweb1B.jpgweb

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rul ned
Placer foamrolleren foran kroppen og sid med bøjet knæ og hvil vægten tilbage på hælene. Ræk ud efter foamroller og placer begge hænder på.

På en udånding ruller du ryggen ned ved først at lade hagen smelte ind mod brystet og fortsæt bevægelsen samtidig med at du skubber foarmrolleren frem foran kroppen. Lad foamrolleren guide dig ud i stræk af ryggen. Bliv her i stillingen er par åndedrag og se om du kan fornemme åndedrættet ikke kun fortil i kroppen men også bagtil.

På næste udåndinger ruller du ryggen på igen ved at trække rullen ind til kroppen på ny.

En mobiliserende øvelse af/til ryggen samtidig med at opmærksomhed er på at få dit åndedræt guidet mere til bagsiden af kroppen.

2C.jpgweb

2B.jpgweb

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Katten
Stå på alle fire med hænderne lige under dine skuldre og knæene under hoften. På en udånding krummer du ryggen helt fra haleben til toppen af hovedet ved at kigge ind mod maven. Du kan forstille dig at du krammer din baby og hertil strækker ryggen.

På endnu en udånding bevæges kroppen den modsatte vej og ender i et svag, hvor maven får lov at tyngde ned mod underlaget.

En øvelse som for mig var rigtig rar, idet man ikke kan undgå at ryggen på et tidspunkt går hen og blive mere bevægeindskrænket og føles låst grundet den anderledes kropsholdning og tyngde i/på kroppen.

3A.jpgweb

3B.jpgweb

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Træd en nål
Samme udgangsstilling som den forrige dvs. på alle fire. Her placeres foamroller på langs og langs siden af din krop.

Placer modsatte hånds håndryg på foamrollerne og på en udånding roterer du i ryggen og skubber foamrolleren ud til siden og væk fra kroppen. Mærk et stræk i den øverste del af ryggen og evt. mellem skuldrebladene.

Bring kroppen tilbage til udgangsstillingen på næste indånding og gentag øvelsen på modsatte side.

Oplever du smerte i og omkring dine håndled (måske grundet den øget vægt) så før din vægt mere tilbage på ben og knæ og udfør øvelsen herfra.

4A.jpgweb

4B.jpgweb

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bagoverbøj
Placer foamroller på tværs af måtten og lig dig ned på ryggen så foamrolleren er placeret et sted op omkring skuldrebladene.

Før begge arme over hovedet og lad dem hvile et sted, hvor det føles ok/rart for dig.

Stræk det ene ben og bøj/flekter modsatte knæ således at foden er i underlaget. Hvil kroppen her og hav opmærksomheden på dit åndedrag.

De fleste mærker et rart stræk i den øverste del af maven samtidig med at du får bevæget ryggen i en bagoverbøjning.

5A.jpgweb

5E.jpgweb

5D.jpgweb

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Muslingen
Lig dig på siden med begge ben bøjet og trukket op mod dig så du ligger i en rar og nogenlunde afspændt stilling.

Hvil dit hoved på underste arm og før det øverste knæ i retning af loftet således at du åbner i dit hofteled. Løft ikke højere end du stadig kan mærke at ryg og talje forbliver i ro. Gentag øvelsen på modsatte side.

En øvelse som giver mere plads i selve dit hofteled og du mærker musklerne dybt inden i balderne arbejder/aktiveres.

6A.jpgweb

6B.jpgweb