Her får du 2 øvelser, du kan arbejde med, for at få din bækkenbund afspændt, elastisk og stærk igen. HUSK, at selvom di bækkenbund føles svag, så kan den sagtens (helt sikkert) have brug for at blive afspændt. Det er nødvendigt for at få den fulde kraft og automatik igen. Læs lidt mere om det her

Læs også om dit åndedræt og bækkenbunden her OG om hvordan du trækker vejret her
Alle disse indlæg er vigtig læsning, før du laver øvelserne…


Afspænd bækkenbunden med åndedrættet
Giv dig god tid til at udføre denne øvelse, og vær tålmodig… det kan være meget svært at få bækkenbunden til at slappe helt af, hvis den ikke er vant til det. Forestil dig bækkenbunden som en meget elastisk elastik, der skal kunne slappe helt af og spænde helt op, og i øvrigt også kunne bruges til noget imellem disse yderpunkter. Sådan skal din bækkenbund være. Første trin mod dette er at lære bækkenbunden at slappe HELT af.

Læg dig på ryggen med underbenene støttet på en stol, en sofa eller med fodsålerne op ad en væg. Flyt stolen eller dig selv lidt frem og tilbage, så du finder den position, hvor du bedst kan slappe af i både ben og ryg. Du kan også ligge med bøjede knæ og fødderne placeret i gulvet.

Læg gerne en pude under hovedet, da det ofte letter vejrtrækningen og mindsker spændinger i nakke og skulder området. Puden må meget gerne støtte helt ned under toppen af skuldebladene, så skuldrene kan slappe godt af. Tænk også på at slappe af i ansigt, kæbe, tunge, hals og nakke.

1. Læg først dine hænder på maven i området omkring navlen.
Igangsæt nu nogle dybe vejrtrækninger – tøm først lungerne helt for luft, og tag så en dyb indånding, hvor du mærker maven udvide og hæve sig mod dine hænder. Du skal mærke, at du på indåndingen giver efter helt dybt nede fra maven, lader maven udvide sig uden at spænde imod nogen steder – fornem også hvordan til sidst på indåndingen forplanter udvidelsen op mod dine ribben.

På udåndingen skal du lade al luften komme ud igen, sørg for at tømme al luften ud af brystet, ribbenene og maven. Lad luften glide ud uden at presse – du skal ikke tænke på at spænde nogen steder, men bare lade luften sive helt ud igen.

I øvelsen hæklenålen skal du træne selve opspændingen i bækkenbund og mavemuskler på udåndingen, men det gavner dig ikke at gøre det her i denne øvelse.

2. Læg nu dine hænder længere ned, med fingerspidserne helt ned lige over skambenet, også kaldet kønsbenet.
Lav de samme dybe vejrtrækninger som beskrevet og mærk også her en udvidelse på indåndingen, dog en smule mindre end ved navlen.

Få din bækkenbund til at slappe helt af på hver indånding. Det er ikke meningen, at du skal presse mod bækkenbunden, men forsøg at lade endetarm og urinrør give helt slip. Det er på ingen måde farligt, og er netop nøglen til, at muskulaturen får endnu bedre vilkår for at blive stærkere.

Forestil dig, at din bækkenbund har fire knoglepunkter for hæfte; de to sædeknuder, skambenet og halebenet. De danner tilsammen en firkant, og denne firkant med punkterne skal give efter og blive større på indåndingen.

Du er godt i gang med at massere muskler, bindevæv organer, tarme, led og knogler fra bækkenbunden og hele vejen op til nakken.

Gør hvert trin i øvelsen mindst 15-20 gentagelser, men gerne mange flere.

Afspænd den bagerste del af bækkenbunden
Denne øvelse er rigtig god for at få afspændt den bagerste del af din bækkenbund. Det er den del af bækkenbunden som er mest spændt og uelastisk hos de fleste.  Dette forhindrer hele bækkenbunden i at fungere optimalt, og det nytter ikke bare at lave knibeøvelser, så længe hele bækkenbunden ikke er i stand til at slappe af.

Forsøg først at lægge dig på underbenene med sædet tungt mod fødderne og en dyb bøjning i hofterne. Læg armene i en position, hvor du kan slappe af – læg dem evt. langs siden af kroppen eller bøjet med underarmene ved siden, som vist på billedet. Du kan også støtte hænderne under panden. Det kan også være en hjælp at have en stor pude foran dig, hvor du hviler dine arme og din overkrop.  Mærk bækkenet blive bredt, ryggen brede sig ud, give efter og åbne sig bagtil.

Hvis du har problemer med at ligge i denne stilling, så læg en eller flere puder eller et tæppe under sædet oven på fødderne. Du kan også ligge med mere eller mindre spredte ben. Eller du kan vælge at sidde på en stol med spredte ben og bøje dig forover ned overkroppen og armene ned mellem benene. Prøv dig frem, hvad som fungerer bedst lige nu – og læg mærke til, om du med tiden får skabt en forandring.

Bliv nu liggende og igangsæt dine dybe vejrtrækninger, præcis som beskrevet i afsnittet om hvordan du trækker vejret. Mærk godt efter, om du kan få åndedrættet til at starte helt nede ved korsbenet, og lade det risle op igennem rygsøjlen.

Prøv også at rette opmærksomheden helt ned til dine sædeknuder, som er de to knoglepunkter, der hvis det var 2 lygter med lys, lyser bagud. Mærk dem evt. lige med dine fingre først, så du har rettet opmærksomheden endnu lettere mod sædeknuderne. Fornem hvordan dine sædeknuder breder sig ud og væk fra hinanden på indåndingen – du bliver bredere henover bagdelen.

På udåndingen glider sædeknuderne let elastisk tilbage igen – uden at du spænder nogen steder.

Tag mindst 15-20 gode vejrtrækninger i positionen, men gerne mange flere.

På min DVD Den elastiske bækkenbund, kan du lære meget mere! Se den her…