opslag-oevelser-med-barnevognJeg har her fotograferet (gjorde jeg for et år siden faktisk), en række øvelser, som jeg selv brugte, når jeg var ude med barnevognen/klapvognen, da min datter var mindre.

Øvelserne med barnevogn efter fødsel kan med stor fordel bruges uanset om du har født eller er gravid, eller bare vil have det bedre i kroppen. Men de er lige til at gå til, og giver mening for kroppen, specielt efter fødslen.

Øvelserne efter fødsel med barnevogn tilgodeser tilsammen både dit nervesystem (fx otte-tals øvelserne), din bækkenbund, ryg, mave og ikke mindst hele bækkenet. Også dine skuldre og overkrop er der tænkt på. Du kan bruge hele programmet, men du kan også bare lave en enkelt øvelse hist og pist – det er bedre end ingenting!

Er dette det eneste du får gjort, så er det faktisk ikke så ringe endda! Gør gerne øvelserne hver dag, eller så ofte du orker…

God fornøjelse og husk at bruge efter fødsel med barnevogn, når du alligevel er ude! 🙂

OBS: Det er en god ide i alle øvelser at låse vognen, når du gør en øvelse. 

 

ØVELSE 1 : Stræk arme, ryg og bagside
Stå bag vognen og hold fast håndtaget med let spredte ben. Buk dig forover med så ret ryg, stræk benene så godt som muligt. Bred skuldrene ud og lad brystet synke ned mellem skuldrene, lad sædeknuderne svæve mod himlen. Bliv et stykke tid i stillingen, mens du tager nogle dybe vejrtrækninger. Lirk måske lidt fra side til side – og gentag nogle gange.

1.jpgweb

 

 

 

 

 

 

ØVELSE 2 : Stræk og bevæg ryggen (samt skuldre, bækken og hofter)
Stå bag vognen og tag fat i håndtaget med let spredte ben. Rund og svaj nu i ryggen fra hoved til hale… som om du havde en hale, du skulle svinge mellem benene den ene vej, og op mod himlen den anden vej. Tænk også på, at brystet lyser fremad den ene vej og nedad mod benene den anden vej. Træk vejret dybt og godt undervejs. Hvis du mærker, at du er list stiv og rusten et sted, så brug lidt opmærksomhed på at få det lirket fri…

2aweb

 

 

 

 

 

ØVELSE 3 : Stræk hofterne
Stå mod den ene side af vognen, og hold fat med den ene hånd. Lad knæ og bækken og bryst pege lig frem i samme retning. Bøj i det forreste ben, så knæet fortsat peger i retning af tæerne, og bækkenet lige så. Bøj så lang ned, at du mærker et stræk på forsiden af hofte og lår, eller du mærker du måske helt op i lysken og maven. Bliv i stillingen så længde du kan, mens du måske lirker lidt med små bevægelser – og med dybe vejrtrækninger helt ned i hoften! Undgå at lave et øget svaj i lænden, når du strækker. Husk begge sider.

3web

 

 

 

 

 

 

ØVELSE 4 : Stræk forsiden af låret
Tag fat i den ene fod som vist på billedet og gør det gode gammeldags stræk for forsiden af låret. Undgå at lave et øget svaj i lænden, når du strækker. For at arbejde med balancen, kan du slippe taget i vognen (hvis den altså står forsvarligt), men undgå at stå på et helt/over strakt knæ på standbenet. Hold strækket så længe du kan, og lirke dig gerne lidt i strækket. Husk begge sider.

xweb

 

 

 

 

 

 

ØVELSE 5 : Stræk siderne
Stå for enden lidt skråt, og med lidt spredte ben, så du står godt. Lad knæene være lidt blød og stræk den ene arm op over hovedet om mod den ene side. Mærk her, at du laver et stræk, helt nede fra foden og op igennem siden, helt op igennem taljen og ribbenene og på under armhulerne til fingerspidserne… Hvis du mærker det voldsomt i lænden, så prøv at justere benstillingen lidt, eller lad halen være lidt tungere, så du flader lænden lidt ud. Hold strækket så længe du kan, men træk også vejret som om du skulle puste en ballon op i siden og igen lade al luften sive ud af den. Huske begge sider.

5web

 

 

 

 

 

 

ØVELSE 6 : Rotationer
Stå lidt bredstående med let bøjede knæ. Lad armene hænge frit og blødt langs siderne. Lad nu overkroppen og armene svinge rundt om kroppen, så let som muligt, så du drejer fra side til side med overkroppen, op igennem rygsøjlen. Sving til du mærker, at noget løsner sig…

7aweb 7bweb

 

 

 

 

 

ØVELSE 7 : Benbøjninger
Stå bag vognen med hænderne på håndtaget og benene spredt lidt ud, så knæ og tæer peger skråt mod siderne og samme vej. Bøj nu så dybt du kan i knæ og hofter, så bagdelen kommer så langt mod jorden som muligt. Bøj ikke længere ned, end du kan holde knæene i retning af tæerne – eller så langt du kan uden evt. problemer. Stræk langsomt op igen og fortsæt så mange du kan!

OBS, Hvis det er kort tid siden, du har født, skal du ikke springe ud i denne øvelse lige med det samme. Lav dog nogle mindre benbøjninger, hvor du ikke går så dybt, det er vigtigt.

5aweb opslag-oevelser-med-barnevogn

 

 

 

 

 

ØVELSE 8 : Mere ben, balder og hofter samt balance
Stå ved en ene side af vognen. Træd et langt skridt tilbage med den yderste fod, som vist på billede, mens du bøjer ned i forreste/inderste ben. Hold knæet i retning af tæerne, og bækkenet samt brystet i retning lige frem. Træd frem igen, og fortsæt bevægelsen, mens du løfter foden fri af jorden, så du ende med at holde balancen med et bøjet ben frem foran kroppen, som vist på billedet. Undgå at overtrække knæet på det inderste ben.
Gør så mange du kan gøre godt, og skift til den anden side.

6bweb6cweb

 

 

 

 

 

ØVELSE 9A : Otte-taller med arme
Tegn nu med den ene arm otte-taller ved at lade armen svinge i otte-tals-bevægelse med så lidt kraft som muligt. Lad skulderen og armen hænge helt blødt og bevæg dig helt oppe fra skulderleddet. Det kan godt kræve lidt øvelse, før du syntes, at denne øvelse kører, men hæng i!

10eweb10aweb





 

 

ØVELSE 9B : Otte-taller med ben
Gør det samme med det ene ben, så du svinger benet oppe fra hofteleddet. Prøv også at se otte-tallet for dig inde bag øjnene.

11aweb11dweb

 

 

 

 

 

ØVELSE 9C : Otte-taller med arme og ben
Testen: Nu prøver du at gøre det med både arme og ben, fx. højre arm og venstre ben.

12web

 

 

 

 

 

 

ØVELSE 10: Rul forover og stræk ryg og bagside
Vær helt sikker på, at du har styr på vognen i denne øvelse!!!
Stå på let spredte ben og rul stille og roligt forover, så langt du kan. Bøj lidt i benene, hvis det er nødvendigt, og end med hoved og arme hængende tungt mod gulvet, og sædeknuderne svævende mod himlen. Stræk benene kun så meget du kan. Træk vejret et par gange her, helt om i ryggen. Rul stille og roligt op igen. Gør det så mange gange du føler det godt!

8aweb