Dine hofter er langt mere udsat, end de fleste er bevidste omkring. Under graviditeten, ændres tyngdepunkt for kroppen drastisk, og det betyder, at også hofterne i høj grad påvirkes. Også i tiden efter fødslen døjer rigtig mange kvinder med problemer i hofterne, som ofte giver symptomer i bækkenet og ryggen. Mange mange gange skal man søge efter synderen i hofterne. Jeg vil i dette indlæg specielt fokusere på den såkaldte dybe hoftebøjer, som også kaldes psoas-musklen.
På billedet her kan du se, hvordan du som gravid kan strække dine dybe hoftebøjer. Gør det meget gerne som vist på videoklippet længere nede. Det er præcis det samme, du skal gøre, når du har født.
Vær opmærksom på, uanset om du er gravid eller har født ved enten kejsersnit eller almindelig fødsel, at du aldrig må strække så voldsomt, at du mærker et pres i ryggen. Når du har fået foretaget kejsersnit, er denne øvelse vigtig at udføre, men jeg anbefaler dig at udføre den med bøjet knæ og ved kun at ligge på en lille pude (ikke rullen som vist), de første 6-8 uger efter fødsel. Du kan gå igang allerede efter et par uger, da vævet omkring arret har rigtig godt af at blive lidt elastisk igen. Men du skal gøre det stille og roligt, og hele tiden mærke efter, at du IKKE strækker med smerte.
Jeg kan fortælle dig, at denne muskel har en enorm betydning for meget andet end dine hofter. Den er fx vigtig for din ryg og ikke mindst din bækkenbund.
Læs dette indlæg, som viser flere øvelser!
Rullen der bruges på billedet og videoklippet er den såkaldte foam roller, som du kan finde her
Det er meget vigtigt at arbejde med så dybe vejrtrækninger som overhovedet muligt, når du laver strækket og bevægelserne. Tag dig god tid og og sørg for at lave lange dybe udåndinger hver gang – så får du den største effekt. Tænk på at du skal trække luft helt ned til hoften! Når du er gravid, er det specielt vigtig også at tænke på, at trække luft om til ryggen.
OBS! Hvis du er gravid og ikke kan trække knæet helt op som vist på videoklippet, skal du i stedet fokusere på at trække det ud mod siden… mere i retning af ydersiden af skulderen… så godt du kan. Udover at den gravide mave fylder, er det også meget forskelligt, hvor god bevægelighed man har i sin hofte… Brug gerne begge hænder til at holde fast i benet med, hvis balancen er ok. Men vigtigt, hvis du fornemmer, at det niver eller gør ondt i ryggen i stillingen, så skal du ikke lave denne øvelse 🙂
Tak for alle dine gode øvelser og din måde at instruere på! Har både nogle af dine DVD’er, men også dejligt med alle de små gratis klip.
Hej Inger
Dejligt at høre, så giver det hele mening 🙂
Jeg har haft betændelse i skambensleddet , kan jeg bruge den viste øvelse ?
Altså som genoptræn og styrkelse af bækken
Hej Niels
Ja, øvelsen er fin at bruge, men bare en del af det, som du har brug for 🙂
Du skriver at dette er en god øvelse som gravid for hoften, men eftersom jeg er i 7-8mdr. henne kan jeg umuligt trække mine ben op til maven på den måde du viser i videoen?
Hejsa 🙂 Nej, det kan du ikke, og jeg mangler faktisk at skrive, at du i stedet skal trække det ud mod siden… mere i retning af ydersiden af skulderen… så godt du kan. Udover at din mave fylder, er det også meget forskelligt, hvor god bevægelighed man har i sin hofte… Jeg havde ingen problemer som højgravid, som du ser på billedet over videoklippet, men det kan mange andre sagtens have 🙂
Hej,
Fin side – synes det er svært at finde noget om graviditet og ømme hoftebøjere, så selvom denne artikel har et par år på bagen, er jeg glad for, jeg endelig har fundet den.
Og så mit reelle spørgsmål: Er det mig, der er blind, eller er videoen med øvelsen blevet fjernet?
Hej Line, Tak 🙂 Og nej, kroppen forandrer sig ikke så meget på et par år, derfor holder det meste af sådan info ret godt. Der er ikke noget videoklip, det er bare et billede. Du gør også dig selv en KÆMPE tjeneste, ved at dykke mere ned i åndedrættet. Dette er SÅ vigtigt for psoas. Du kan bruge mit site her