Det kan langt bedre betale sig at massere og træne dine baller hver dag, end det kan at lave traditionelle knibeøvelser. Læs med og hør mere…

For at bækkenbundsmusklerne kan fungere optimalt, er du nødt til at have både stærke og smidige ballemuskler samt hofterotatorer (de aller dybeste muskler i ballen, fx piriformis musklen som mange kender).

 

deepsquatNår din bækkenbund er svag, er det meget sjældent selve bækkenbundsmuskulaturen, der er årsagen. Det er ofte et andet sted, som blokerer for, at bækkenbunden kan arbejde optimalt og være dejlig elastisk stærk, og helt automatisk. Ofte er det den modsat virkende muskelgruppe, der forstyrrer bækkenbundens arbejde og evne til at trække sig sammen og give slip igen.

Ensidig ubalance

En traditionel bækkenbundsøvelse, knibet, skaber en ensidig ubalance i bækkenet. Kort fortalt trækkes korsbenet fremad, og det forstærker en ensidig spænding af bækkenbunden, også når der slet ikke er brug for det.  Ofte bliver den bagerste del af bækkenbunden for stram – og den forreste del af bækkenbunden for slap. Ingenting fungerer optimalt her.

Ballemusklerne skaber balance

De muskler, som kan balancere det uhensigtsmæssige træk på korsbenet, og igen give bækkenbunden mulighed for at arbejde, er ballemusklerne. Er dine ballemuskler generelt svage, er du i langt større risiko for at udvikle et bækkenbundsproblem.

Dybe daglige benbøjninger

Dybe daglige benbøjninger, også kaldet squats, er en rigtig god ide at udføre. Aller bedst udført som babyen på billedet 🙂 Selvfølgelig modoficeret til din formåen – se øvelse længere nede. De dybe benbøjninger balancerer bækkenet og modvirker trækket fremad på korsbenet (trækker det i stedet bagud).

Benbøjningerne er den mest effektive og naturlige øvelse for ballerne – ved at bruge stort bevægeudslag og din kropsvægt. I fortidens jæger-samler samfund (hvor vi kommer fra), lavede de dybe benbøjninger mange gange om dagen. Det var en del af deres tvungne bevægelser pga. det liv de levede, og der var helt naturlige rutiner, som krævede det – hele livet.

Også for gravide

Er du gravid, er det også en rigtig god ide at lave nogle dybe benbøjninger 4-5 gange om dagen. Det forbereder dit bækken og styrker det til fødslen.

Når bækkenbunden er svag

Når bækkenbunden er svag, bruges ballerne og inderlårene til rent ud sagt at “lukke for vandet”. De muskler tager over og hjælper bækkenbunden, selvom det på ingen måde skulle være deres funktion.

Smidige baller

Det er også vigtigt, at ballerne er smidige, så de på den måde giver elastik nok til, at bækkenbunden kan arbejde optimalt. Dvs., at de i bogstaveligste forstand ikke holder fast i bækkenbunden, så den ikke kan trække sig sammen samt følge med i dine bevægelser. Derfor er det virkelig godt givet ud, hvis du hver dag i en periode masserer dine baller – se øvelse længere nede.

Konklusion: For mange knibeøvelser => bækkenbundsproblemer!

Læs også indlæg om den dybe hoftebøjer (psoas musklen) og graviditet.
Denne muskel er også vigtig for bækkenbunden, og IKKE kun for gravide, men i HØJ GRAD også efter fødsel. Den kan på samme måde blokere for god bækkenbundsfunktion.

ØVELSE: Massere ballerne
Brug meget gerne disse grønne bolde, de er geniale til at massere ballerne (og hele kroppen) med.

Du lægger dig simpelthen ned på ryggen og lægger en bold under den ene balle. Så går du ellers igang! Masser med din egen kropsvægt og intuitive bevægelser, ved at bevæge dig rundt på bolden. Hvis du finder et ømt sted, så bliv liggende lidt med din kropsvægt ovenpå, træk vejret – og fortsæt rundt til et nyt sted. Find meget gerne helt dybt ind midt i ballen.

HUSK begge baller, og husk de er store 🙂

Det er meget mere effektivt at massere ballerne, end det er at lave en gammeldags stræk øvelse. Men du må meget gerne supplere med en stræk øvelse for ballen.

Se videoklip her, med eksempler på, hvordan du masserer kroppen.

ØVELSE: Dyb benbøjning
Stå som vist på det første billede herunder – på vej ned mod babyens position på billedet længere oppe…

Bøj så dybt som muligt i knæene, som om du skulle helt ned mod gulvet med bagdelen. Op og igen…

Hold ryggen rimelig rank, med brystet fremadrettet,  men tillade at lænden flader ud (mange steder instrueres du i at holde lænden i et svaj, når du bøjer ned – det må du ikke gøre!)

Bøj selvfølgelig kun så langt, dine knæ tillader det, hvis du har problemer der. Sørg også for at holde knæ og tæer i samme retning hele vejen ned og op.

Et tip: Hvis du ikke kan komme så langt ned, så placer en førhøjning, fx en tyk bog under hælene – og gør øvelsen herfra.

dybbenboj1     dybbenboj2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

GOD FORNØJELSE! 🙂